学会4招,吃得既营养丰富又抗饿?|焦点要闻

个人图书馆-子孙满堂康复师   2023-06-26 13:55:40

俗话说:若想身体安,三分寒、七分饱。七分饱即已经感觉不到饥饿,对食物的欲望并不是很强,但还未产生饱足感。然而,现代人却追求顿顿吃得很撑,尤其是看到美味的食物时根本停不下来,但这种行为不仅会增加胃肠的负担,而且加大患病风险。

顿顿吃得很饱会怎么样?


(资料图片)

1、造成肥胖

多余热量难以被消耗,可转化成脂肪堆积在体内,进而诱发肥胖。

2、大脑供血相对不足

胃中被大量食物充盈时,为更好消化和吸收营养物质,大部分血液流向胃肠道,但流向大脑和心脏的血液相对减少,易造成困倦、反应变得迟钝,增加患脑中风几率。

3、诱发消化系统疾病

吃得太饱可增加消化系统负担,造成胃痛胃胀,久而久之可诱发或加重消化道疾病,包括胃炎、结肠炎、胰腺炎等。

4、诱发心血管疾病

吃得太饱可增加胃部承受负担,扩大胃部体积,升高胸腔压力;同时也会减少心脏供血量,造成心肌缺血,加重心脏负担。

如何吃得不多又抗饿?

1、控制食量

烹调食物前,根据饮食量来评估食材需要量,尽量产生剩饭剩菜。遵循宁少勿多的原则;正餐没有吃饱时,饭后可以适当加餐,如肉干、坚果和低糖水果。

2、选择小号餐具

研究表明,盘子中一次盛的食物越少,吃的数量就越少,所以为能控制饮食量,应选择小盘子和小碗,每次少盛些。

3、吃饱腹感较强的食物

含水量大、含高膳食纤维、高蛋白质的食物,一般饱腹感较强。粗杂粮、新鲜蔬果、菌菇类中含有大量纤维,能让肠胃充盈,产生较强的饱腹感。也可以选择低脂肪、高蛋白质食物,如瘦红肉、鸡鸭肉、鱼虾肉等,能延长饱腹时间。

4、调整吃饭顺序

饭前先喝液体类,如豆浆、牛奶、白开水、无油的汤羹等,可减轻餐前饥饿感,避免摄入太多热量。其次吃低热量、水分大、高膳食纤维的食物,如绿叶蔬菜;主食安排在最后。

温馨提示

吃饭时需做到专心致志,不能聊天或看电视,这样难以产生饱腹感,难免会吃多。同时应做到细嚼慢咽,狼吞虎咽使得食物无法充分吸收,大脑也无法及时发出已吃饱的信号。每口饭细细咀嚼,早餐用时应达到20分钟,午餐和晚餐用时不能低于30分钟,这样能避免热量摄入超标。

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